褪黑激素，打開睡眠的開關

你知道為什麼晚上容易想睡覺嗎？

那是因為你的大腦正在分泌一種叫做「褪黑激素」的天然荷爾蒙。

這種激素能幫助我們進入睡眠狀態，是掌管夜晚想睡覺的關鍵因子。

褪黑激素是什麼? 它跟睡眠有什麼關係？

褪黑激素是一種荷爾蒙，研究顯示提高褪黑激素，可以提升睡眠品質。

▌　褪黑激素是什麼？

它由大腦中的松果體分泌，會根據眼睛所接受的光量多少來決定分泌旳量，所以會隨著天色變暗而增加。

人類知道何時工作、休息、玩耍，這些都是靠體內的褪黑激素來傳遞，是「身體的天然睡眠開關」。

近廿年來有研究發現，褪黑激素可以抑制皮質醇（一種腎上腺分泌的賀爾蒙），活化免疫系統，

並可能具有抗癌、抗氧化、抗老化的特性，能抑制腫瘤增生的進程與減少癌症患者體重下降的情形等。

▌　要怎麼提高褪黑激素的分泌?

黃昏過後，褪黑激素會開始分泌逐漸累積，松果體在黑暗中合成褪黑激素的效率，是在光線下的6倍，而一般晚上入睡後其血中濃度為白天的10倍。

如果能掌握並適當強化松果體的機能，增加褪黑激素分泌，不但可以讓人睡得好，進而重拾健康與延緩衰老。

要怎麼做能增加褪黑激素的分泌?

▌　白天曬太陽，有助於晚上睡得好

白天充足的曬太陽，會幫助身體建立健康的生理節奏，進而在晚上分泌更多褪黑激素。維持每天規律的作息，白天活動夜晚到固定的時間就休息，可以讓褪黑激素持續的分泌累積。

建議：

白天多到戶外活動、曬太陽15~30分鐘，晚上盡量固定時間上床睡覺休息。

▌　食用富含【色胺酸】及【維生素B6】的食物

褪黑激素需要「色胺酸」與「維生素B6」為原料，多食用富含這兩種營養的食物有助於身體製造褪黑激素。

色胺酸含量高的食物：例如黃豆、火雞肉、白帶魚、香蕉、鳳梨、牛奶、亞麻仁籽、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻。

維生素B6含量高的食物：例如香蕉、鳳梨、薤菜、胚芽、葵花子、土雞里肌肉或白鳳豆等。

據研究指出，在晚餐後攝取一份香蕉，可以顯著增加尿液中褪黑激素代謝產物的濃度，平均提高了266%；吃一份鳳梨則可以增加180%。

搭配睡前喝一杯溫牛奶或少量的堅果，不但可以幫助入眠還可以有飽足感更容易入睡。

▌　避免抽菸及酗酒

抽菸或酗酒都會破壞褪黑激素的循環與分泌。

一般人會認為酒精能助眠，

它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，

很難進入深睡期，可能嚴重影響睡眠品質。

▌　藍光、強光、電磁波會抑制褪黑激素

手機、電腦螢幕發出的藍光，或是環境光線太強，會誤導大腦以為「還是白天」，抑制褪黑激素分泌。

電磁波也是影響褪黑激素分泌的隱藏原因，建議在床周圍最少保持1公尺的範圍內不要有電線電器。

如果無法移除，可以將電器（包含延長線）拔離插座（斷電）。

尤其不要邊充電邊使用手機，改用行動電源充電更好。

建議：

臥室盡量使用較昏暗的黃光，睡前一小時盡量不要使用3C產品尤其是手機，或滑手機時使用藍光過濾模式。

如果真的做不到，就先練習睡前30分鐘不滑手機，慢慢習慣到進了臥室就睡覺，不做其它事。

或是把滑手機改成聽手機，例如聽可以讓你舒緩的音樂、蟲鳴鳥叫流水聲、白噪音…

也可試試聽一些不用動腦或引起情緒波動的podcast節目，都是轉移注意力的好方法。

或者拿一本喜歡的紙本書來閱讀，就算你看了10分鐘就想睡，

那也可以達到助眠的目的。

▌　褪黑激素藥劑建議短暫使用

褪黑激素除了身體可以自行分泌外，它也製成藥劑使用。

在台灣褪黑激素是【藥品】必須醫師處方才可以取得，

做為調整時差、幫助較快入睡的作用，

但使用的劑量建議每天不要超過5毫克，也不可以長期使用。

除了可能造成藥物成癮外，

它也可能伴隨著嗜睡、頭暈、噁心、疲倦、頭痛及失眠惡化…等副作用。

在有些國家褪黑激素是被歸類為【保健食品】，取得較方便。

但因為包裝規格不同、劑量也不同，容易導致使用上的誤解，建議經由合格醫師評估後再使用。

結論：

褪黑激素就像睡眠的開關，了解它、善用它，

你就能更容易入睡、睡得更深。

今天開始，試著改變生活的習慣，打造有利褪黑激素分泌的生活模式，

讓你的睡眠從「自然打開開關」開始！

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